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该书与上一篇文章有​​关。上一篇文章谈到了如何在限制热量的同时增加肌肉。 “肌肉增强”的公式实际上是两种含有的原材料。功率训练+蛋白质摄入。 “总结肌肉增强期的蛋白质摄入量。上一部分的问题是“什么时候吃？”，下一篇文章是关于“吃什么？”

肌肉是一种基于蛋白质的组织，其中包括肌肉纤维和其他相关的结构蛋白。人体中的所有蛋白质均处于合成和分解，肌肉蛋白分解（MPB）和肌肉肌肉肌肉肠道合成（MPS）的动态平衡中。当MPS> MPB时，您可以“增强肌肉”。

“肌肉增强”的原材料非常简单，即强度训练+蛋白质摄入。单独增加强度训练或单独增加蛋白质摄入可以增加肌肉蛋白质合成（MPS），但两者可以同时最大化肌肉蛋白质合成。

那么如何吃蛋白质以最大程度地增加肌肉呢？本文将重点关注您吃肌肉增强蛋白的五个主要问题：

1。什么时候吃蛋白质的最佳肌肉？

2。吃蛋白在有氧/耐力运动后会增加我的肌肉（例如跑步）吗？

3。应该一次或部分食用蛋白质吗？

4。上床前补充蛋白粉可以帮助增强肌肉吗？

5。训练后您需要立即喝蛋白质粉吗？

01

什么时候吃蛋白质的最佳肌肉是什么？

问：蛋白质什么时候可以是最好的？

答：简而言之，训练后最好吃肌肉。

随时进食蛋白质会导致血液中的氨基酸含量增加，然后可以刺激肌肉组织食用氨基酸并使用新肌肉。但是，经过力量训练，肌肉需要最大的需求。功率训练可以增加肌肉蛋白分解并增加肌肉蛋白的合成。目前，如果有足够的氨基酸作为原材料，则肌肉蛋白的合成可以超过肌肉蛋白的分解，从而导致总肌肉总数增加。力量训练和增加肌肉合成的足够氨基酸的常见作用可以更好地刺激肌肉合成。

下图总结了运动和非运动中肌肉蛋白的合成[1]：

左侧是仅在吃乳清蛋白时不训练的肌肉合成水平。进食乳清蛋白后，肌肉合成增加，但是由于基线肌肉合成速率非常低，因此增加后仍然不高，并且进食更多的食用以增加牛奶蛋白的肌肉合成的增加（从20克增加到40克20克至40克）不大。

相反，在力量训练之后，基线本身的肌肉蛋白合成远高于非训练的肌肉蛋白质，目前吃更多的蛋白质会导致更多的肌肉增强作用。运动后，20克乳清蛋白可以增加肌肉增加35％，而40克乳清蛋白的摄入量增加了肌肉的增加48％。

插图1不锻炼运动后的力量

但是，一些研究表明，只要每日摄入的总蛋白质质量足够高，无论是在运动前还是运动后，它都具有相似的肌肉增强作用。但是，如果无法提供蛋白质无限，仍然建议您将其留给最佳时间来增强力量训练后的肌肉增加。

02

有氧运动，例如跑步后，

吃蛋白质会增加肌肉吗？

问：每个人都会关心的另一个问题是，只有电力训练才能刺激肌肉增加肌肉？是否有必要去健身房去健身房去做长肌肉？许多喜欢有氧运动的人，例如跑步，可以吃蛋白质可以增加肌肉吗？

答：简单的答案是，锻炼后最好工作。

首先，有必要阐明对概念的常见误解，而肌肉蛋白质合成的肌肉尺寸会增加。

除肌肉纤维外，肌肉组成的组成还含有线粒体（提供肌肉收缩的能量），肌肉结构蛋白（例如肌肉外膜，肌肉中的肌肉质量网等）。肌肉蛋白的合成是指所有这些结构中蛋白质的增加，而我们所谓的“肌肉增强”是指肌肉纤维的增加，从而使肌肉尺寸可见。

插图2肌肉蛋白分为肌肉纤维和其他肌肉蛋白

经过各种运动后，无论营养摄入量如何，肌肉蛋白的合成和分解都会增加，蛋白质的摄入量都会抑制肌肉蛋白分解，从而使运动相关的肌肉蛋白质合成更为明显。有氧运动也可以增加蛋白质的合成，但是合成蛋白不是具有较大肌肉尺寸的肌肉纤维，而是肌肉中其他重要蛋白质。

在没有训练的人中，力量训练和耐力训练可以显着增加肌肉蛋白的合成。但是，随着训练的进展，对于拥有更多训练基础的人来说，力量训练和肌肉合成的耐力训练的刺激将存在差异。经过10周的力量训练，力量训练+蛋白质的摄入将更多地刺激肌肉纤维合成。经过10周的耐力训练，耐力训练+蛋白质的摄入不会刺激肌肉纤维合成，但会更刺激肌肉中的线粒体蛋白质合成（线粒体可以通过有氧方法提供能量[2）[2）[2）]。

肌肉中最重要的结构是肌肉纤维，因此刺激肌肉纤维合成的功率锻炼在肌肉蛋白合成的增加方面更为明显。有氧运动后，摄入约30克牛奶蛋白可以使肌肉蛋白合成饱和度。尽管它可以将蛋白质摄入量增加到45G，但它可以增加一些蛋白质合成效应，但仅增加5％。与基线相比，仅与基线相比。增加了29％。相反，训练后，蛋白质的摄入量为40克。与基线相比，肌肉蛋白质合成可以增加48％，并且食用更多的蛋白质对肌肉蛋白质的合成产生更强的影响。换句话说，力量运动后需要更多的蛋白质，并且肌肉增加的作用将更加明显。

插图3 Pirellium v​​s Power练习肌肉增加效应

因此，耐力运动后，补充蛋白质会增加肌肉蛋白质的合成，但不需要吃太多蛋白质，这些蛋白质可能不会使肌肉尺寸更大，并且可能会使肌肉功能更强大。

03

应该一次或部分食用蛋白质吗？

问：应该一次还是部分食用蛋白质？

答：随后应该吃掉它！

当前的建议是：将每日蛋白质建议分为3-4餐。每餐最合适的是最合适的。它可以在一天内最大化肌肉蛋白的分解，并为肌肉合成提供足够的原材料。

图4进食肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解

上图显示了肌肉蛋白质合成（MPS），肌肉蛋白分解（MPB）与进食之间的关系。当您吃任何东西时，肌肉处于合成的背景状态，饮食可以抑制肌肉蛋白分解并刺激肌肉蛋白质的合成。该净效应是合成>分解。从数字可以看出，进餐的作用是使身体保持长时间的合成状态，并最大程度地提高总肌肉蛋白质合成。

但是，应注意的是，“不食用”引起的肌肉蛋白质合成是短暂且效率低下的。即使您在一顿饭中吃了很多蛋白质，一顿饭后2-3小时的肌肉蛋白质合成的实现也会恢复到基线。只有“多次进食+力量训练”可以最大化肌肉合成。

研究表明，在具有强大训练基础的年轻男性中，每3小时喝20克蛋白质蛋白粉可刺激肌肉蛋白质的合成，而不是每6小时喝40克蛋白质的蛋白质粉。当然，这是在总蛋白质摄入量就足够的前提下。如果总蛋白质摄入不足，则刺激对肌肉合成的不同蛋白质摄入时间没有太大不同。

在日常生活中，我们的日常蛋白质摄入通常不平衡，而早餐的蛋白质通常不足，而一天中的大部分蛋白质都可以吃晚餐。研究表明，超过50％的年轻人和90％以上的老人在早餐和老年午餐中没有达到刺激肌肉蛋白质合成的最佳量。因此，从肌肉增加的角度来看，添加早餐和午餐蛋白含量可以使肌肉合成更多的精力。例如，在早餐中吃更多的鸡蛋和牛奶，在中午吃一点瘦肉，并在早上保持每日标准拿铁咖啡，以增加蛋白质摄入量的好方法。

04

上床前补充蛋白质粉可以帮助增强肌肉？

问：就寝前补充蛋白质粉可以帮助增强肌肉吗？

答：是的！

如前所述，肌肉生长是否是肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉蛋白分解（MPB）的结果，当不进食时，肌肉蛋白分解持续存在，肌肉蛋白质合成很小，因此净作用是肌肉的作用。蛋白质分解。当人们有一天最长的空间时，他们在晚上睡觉。目前，肌肉蛋白继续分解。如果您在睡觉前服用一些蛋白质，则可以避免这种蛋白质。

关于肌肉合成的实验也验证了这一点。在睡眠期间通过鼻腔和胃肠道提供40克蛋白质，可以使整个睡眠期间有足够的血液中的氨基酸，并增加睡眠期间的肌肉蛋白质合成。研究还证实，年轻人或老年人都可以通过进行力量训练+在夜间蛋白质摄入蛋白之前通过进行力量训练+来增加肌肉蛋白质的合成[4] [5]。

因此，在上床睡觉前喝一杯牛奶也可以增强，但是建议喝低脂或脱脂牛奶，因为这可以将卡路里的摄入量最少控制。

05

训练后我需要立即喝蛋白质粉吗？

问：那些练习肌肉的人应该听说“肌肉增加时间窗口”的俗语。该声明认为，在力量训练之后，您必须立即大量消耗大量蛋白质，否则对肌肉没有影响。这是真的吗？当您离开健身房，然后吃蛋白质粉或等待下一顿蛋白质 - 富含蛋白质的食物时，肌肉是否增加？

答：答案不是。经过一项力量训练，可以维持24-48小时的肌肉增加刺激效应。在此期间，添加蛋白质摄入可以促进肌肉增加

许多人在喝蛋白质粉末的同时饲养铁。因为我害怕离开健身房吃蛋白质，所以我错过了增加肌肉的最佳时间。尽管Xishi亲自测试了这项操作，但会有一些胃部不适。

肌肉增加有一个时间窗口，但是这个时间窗口比许多人想象的要长得多。研究表明，在24-48小时的力量训练中，摄入蛋白质可以具有明显的肌肉蛋白质合成刺激。 [6]训练后立即饮用蛋白粉，增加总蛋白质摄入量比总肌肉增加效果更为重要。

训练后5小时插图是“肌肉增加时间窗口”

因此，在健身房中喝蛋白质粉并不需要增强。如果您有这样的习惯，那就没问题，但是如果这会使您的胃肠道不适或操作不方便。 “时间窗口”，力量训练后的下一顿餐点可以吃蛋白质 - 富含蛋白质的食物可以达到增加肌肉的作用。

肌肉增强蛋白质摄入的时间 - 夏季

1。运动后摄取蛋白质的影响是增强的最佳作用

2。有氧运动还可以刺激肌肉合成，但不允许肌肉尺寸快速生长，有氧运动后，蛋白质的质量需要合成肌肉的肌肉少于力。

3。将每日蛋白质推荐分为3-4餐。它最适合每餐20-25克。它可以一天内最大化肌肉蛋白的分解，并为肌肉合成提供足够的原材料

4。上床前的补充蛋白质可以帮助增强肌肉

5。一项力量训练后的肌肉增加时间窗口可以长达24-48小时。训练力量训练后，进食富含蛋白质的食物可以完全实现肌肉生长的影响。

这是蛋白质肌肉摄入时间的秘密。哪种蛋白质最好吃？多少蛋白质最适合增强肌肉，以及是否与其他食物合作。不要忘记喜欢它，观看并关注三家公司。