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发展肌肉力量和爆炸能力

影响力量和爆炸力发展的关键因素

Timothy J. Sustomel和Paul Comfort

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2024

肌肉力量和爆炸性对运动员的重要性

肌肉力量被定义为抵抗外部抵抗的能力（Stone，1993）。根据运动的需求，运动员可能需要控制自己的体重来对抗重力（例如冲刺，体操等），自己的体重和对手的体重（橄榄球，摔跤等）或外部物体（例如足球，举重等）。最终，施加力会导致身体改变其在太空中的位置。这个概念来自牛顿的第二条运动定律（加速定律），其中力（f）等于质量（m）和加速度（a）的产物。基于这一理论，某个质量对象的加速度与外力的大小成正比，并且与外力的方向一致。因此，肌肉力量的大小是运动员身体或外部物体有效运动的主要决定因素。该概念得到了科学研究的广泛支持，例如力量发展速率（RFD），爆炸力，跳跃，冲刺，改变方向，运动技能和激活增强后（PAP），学位之间存在正相关关系（Suchomel等人。 ，2016b）。

研究表明，力率和输出功率是运动表现最重要的特征（Baker，2001b; Stone等，2002; Morrissey等，1995）。考虑到肌肉力量是提高其他能力的基础，在提高强度后，更高的力速率和爆炸性产量是辅助产品。

力发育速率

力速率可以定义为力的变化与时间变化的比率。关于运动表现，考虑到各种任务的时间限制，迅速产生力的能力至关重要。该研究所得到了该研究所的支持，该研究所需要更长的时间（> 300毫秒）才能产生最大的强度，与跳跃和冲刺的登陆时间相比（Andersenand Aagaard，2006年）。如上所述，增加的肌肉力量可以提高运动员的力量和力量率。先前的研究表明，抵抗训练可以改善运动员的动力，从而改善他们的运动表现（Aagaard等，2002a； Andersen等，2010；Häkkinen等，1985）。最近的文献综述表明，力率和更高的肌肉力量是改善爆炸性输出的基础（Taber等，2016）（如图所示）。

图1：比较强度，爆炸能力和动作时间，在前后跳跃期间强大而弱的运动员

爆炸力输出

如上所述，爆炸力输出和力率被认为是影响运动表现的最重要因素。爆炸力输出可以定义为正在完成的工作率。任何运动特殊运动都需要完成某些机械技能。尽管工作本身非常重要，但运动员完成某项任务的时间是有限的，因此工作时间越短，越好。例如，更快地完成任务的运动员将比对手具有竞争优势（例如篮球篮板）或赢得比赛（例如100米的Sprint跑步）。研究表明，不同级别的运动员之间的爆炸性产量不同（Fry和Kraemer，1991; Baker，2001a; Hansen等，2011），而起动器和替代品之间的爆炸性产量也不同（Young等，2005555 Fry and Kraemer，1991年；进一步的研究表明，诸如Sprint运行（Weyand等，2010; Weyand等，2000），跳跃（Hori等，2008; Newton等，1999），改变方向（Nimphius等， 2010; Spiteri等人，2012年），投掷速度（McEvoy和Newton，1998； Marques等，2011），其他运动表现指标与爆炸性的输出时间高度相关。鉴于爆炸性产量对运动员成功的重要性，许多物理教练试图通过各种训练方法提高这些素质。

影响力量和爆炸力的形态学因素

横截面区域

研究表明，增加肌肉横截面区域（CSA）和执行功能强度的能力（例如产生力的能力）将提高肌肉强度（Minetti，2002; Zamparo等，2002; Stone等，Stone等，， 1982）。一般而言，可以通过大容量，中等或中度高训练强度（60％-80％1RM）来实现此类效果。

肌肉纤维横截面区域的增加将导致整体肌肉体积（肌肉肥大）增加。从生理的角度来看，肌肉横截面区域增加的实质是肌肉产生力的能力的提高是由于新合成的肌肉发达的数量增加。简而言之，增加肌肉的数量（例如，肌细胞中最小的收缩单元）增加了肌动蛋白和肌动蛋白（跨桥）之间的潜在相互作用，最终导致肌肉的力量更大。这种观点得到了Kawakami等研究所的支持。 （1993）。他们的研究表明，在肥大的肌肉纤维中，钉角更大。由于包裹在一定范围内的肌肉束更多，因此较大的巅峰角度增加了特定区域内的跨桥相互作用的数量。

图2甲状肿瘤（mg）的结节膜和胃肠肌的结节羽毛角（θ），这是表面（a）和深度（b）腹膜膜之间的角度

肌肉纤维的横截面区域的另一个影响是I型纤维的比例：II型纤维。研究表明，电阻训练后横截面区域的增加以及II型纤维比例的增加：I纤维是同时的，因为II型纤维比I型纤维更可能肥大（Campposet Al。，2002）。另一项研究表明，II型纤维的比例增加：I型纤维在8周的阻力训练后与蹲下跳跃爆炸性力量的增加相关（Häkkinen等，1981）。因此，横截面区域的增加加上II型的比例增加：我通过改变肌肉的强度和速度特征来增加爆炸力。但是，应注意的是，不同的训练方法将募集不同的运动单位，从而导致不同类型的肌肉纤维（例如I型，IIA型，IIA型IIX型）适应训练刺激。

训练方法还可能影响如何添加其他石棺。例如，大型强度训练（例如耐药训练）可通过并联增加肌肉段来增加肌肉横截面区域（图3）。由于Sarcosm独立收缩，因此肌肉最终会产生更多的协同力量。相比之下，高速训练（例如超级统计训练）用于纵向增加肌肉（图4）。由于肌肉在收缩时相互拉动，因此在牺牲肌肉收缩力时可能会增加收缩速度。因为不同事件中的运动员有不同的需求，所以这个概念变得非常重要。

图2.3 4来自Stone等人的平行石棺。 （2007）

图4 Stone等人引用了4个串联石棺。 （2007）

肌肉结构

尽管肌肉的整体体积会影响其产生的力量，但额外的肌肉建筑特征也会影响肌肉张力。肌肉捏的定义是肌肉束（一束肌肉纤维）与表面或深腹膜肌（图2）之间的角度。肌肉的腰椎会影响肌肉的强度速度特征。例如，较大的捏角将更有利于肌肉产生强度。由于更多的肌肉可能在某个区域涉及，因此这会导致更多的跨桥活动，从而产生更大的力量（Huxley，1974）。相反，较小的捏角对速度更有益，因为肌肉束更与肌肉肌动症平行。整个肌肉腹部收缩中的所有肉体均同时导致收缩更快。

多项研究研究了长期抵抗训练后的肌肉结构（例如肌肉厚度，捏角和肌肉束长度）的变化，并发现这些肌肉结构的变化会影响运动表现。例如，Nimphius等人。 （2012年）发现，电阻训练后肌肉束长度的适度变化与高级棒球运动员从本垒基地到第一和第二垒的时间高度相关。研究还发现，重量强度训练可以改变肌肉的厚度和Pinnar角度的角度（Aagaard等，2001； Kawakami等，1995）。这种变化对肌肉中更大的力的产生有益。进一步的研究发现，高速重量（

应当指出的是，肌肉体积和钉角的变化程度在整个肌肉腹部不均匀（Ema等，2013； Wells等，2014）。鉴于运动的不同需求，由于训练过程中肌肉的不同方式，这种不平衡的肌肉肥大可能导致近端或远端生长（Wakahara等，2012）。例如，与骑自行车的人相比，由于下肢技术运动的不同要求，田径短跑器具有股四头肌的近端肥大。为了更好地转化通过培训为特殊运动表现产生的适应性，此概念对于选择最合适的训练方法非常重要。

影响力量和爆炸性的神经肌肉因素

招聘运动部门

运动单元可以定义为α运动神经元及其控制的所有肌肉纤维。产生的功率的大小与正在募集的电动机单元的类型和数量有关。 Henneman及其同事（1965年）的古典研究表明，运动单元是按大小（Henneman的大小原则）招募的。根据运动的神经肌肉要求，从小到大的命令按顺序进行运动单元的募集。例如，首先在强度要求较低的前提下募集了包含I型慢速收缩纤维的小型移动单元。随着强度需求的增加，将募集包含IIA型IIA型快速收缩纤维的大型移动单元。尽管大小原理在缓慢的，等级的运动以及等距收缩和弹性运动中是正确的（Milner-Brown和Stein，1975年），但弹性振动型运动[9]（Desmedt and Godaux，1977; Desmedt and Godaux and Godaux，desmedt and Godaux，desmedt and Godaux， 1978年）由于对力率的需求较高，运动单位招募的阈值可能会降低（Van Cutsem等，1998）。因此，在训练期间招募高阈值电动机单位的能力有助于提高肌肉力量，力量和爆炸能力。

为了培训运动部门，必须先招募它。如上所述，运动的性质将直接确定招募了哪种运动单位以及这些运动单位如何对培训做出反应。例如，由于每个步骤只需要中等和低级的力，因此长距离跑步者反复招募低阈值，并且不容易疲劳（I型）运动单元。由于长距离运行的性质，只有在疲劳（I型）运动单元不容易疲劳的疲劳（I型）运动单元后才招募高阈值（II型）运动单元，从而继续保持跑步所需的力量。相反，在执行抢夺运动时，举重运动员在5秒内需要非常高的力量和非常高的力率。在这种情况下，根据招聘顺序招募低阈值和高阈值运动单位。但是，为了提高肌肉爆炸性，举重运动员招募更高的阈值运动单位将非常有益（Ducateau和Hainaut，2003； Kraemer等，1996）。 Van Cutsem等人进行的一项开创性研究。确认存在弹性振动训练后的慢速，逐渐变化和顺序移动期间募集移动单元的现象，但所有招募的均为较低的阈值。运动部门。从实际的角度来看，弹性振动训练可以在低阈值的前提下招募大型II型运动单元，从而有助于发展力量和爆炸能力。

冲动频率（频率编码）

冲动频率的定义是指神经冲动从α运动神经元传播到运动单元的肌肉纤维的频率。募集了一定运动单元后，由于冲动的频率，最终力将改变。先前的研究表明，当募集运动单元的脉冲频率从最小值增加到最大值时，生成的力可以增加300-1500％（Enoka，1995）。由于较高的初始脉冲频率与双重去极化的增加有关（≤5毫秒内的运动单元的两个连续去极化），因此强度生长速率将受到运动单元的脉冲频率的影响。 （Van Cutsem等，1998）。脉冲频率增加引起的幅度和力增长速率的增加最终将有助于力和爆炸能力的增长。从实际的角度来看，某些训练方法可以增加招募电动机单元冲动的频率。研究表明，弹性振动训练可以在12周内增加运动单元的冲动频率（Van Cutsem等，1998）。其他研究还表明，其他形式的弹性振动训练，例如举重（Leong et al。，1999），Sprint跑步（Saplinskas等，1980）可以增加运动单元的冲动频率，从而增加强度探索特征。

运动单元同步

运动单元同步是指同时激活两个或多个运动单元，以提高强度。尽管尚未完全了解其背后的生理原理，但一些研究指出，与力量相比，运动单元的同步与力量的增长率更紧密相关（Semmler，2002）。 Milner-Brown和Stein（1975）指出，6周的力量训练可以改善运动单元的同步。另一项研究表明，与音乐家和未经训练的人群相比，举重运动员的主要和非主导手的同步力最大（Semmler和Nordstrom，1998年）。虽然Van Cutsem等。 （1998年）发现，弹性振动训练后运动单元的同步没有变化，另一项研究表明，需要快速肌肉收缩的运动可以改善运动单元的同步（Semmler等，2000）。最后，Aagaard等人。 （2000年）发现，高重量力量训练可以改善运动单元同步，并且这种改进很可能会提高强度。

神经肌肉抑制

神经肌肉抑制是指积极收缩时活性神经冲动的减少，从而导致强度降低（Gabriel等，2006）。毫无疑问，对发育强度和爆炸能力产生负面影响的神经机制将影响潜在的生理适应。但是，Aagaard等人。 （2000年）指出，高重量强度训练可以削弱输送到脊柱运动神经元池的IB传入反馈，最终降低了神经肌肉抑制和增加的强度。其他研究还发现，力量（Aagaard等，2002a）和脊髓和上脊髓上水平的脉冲增加，并在力量训练后会增加神经肌肉抑制（Aagaard等，2002b）。总而言之，高重抗性训练可以提高神经冲动的水平，提高功率速率并削弱神经肌肉抑制，从而改善运动员的强度探索属性。

摘录

安东尼·特纳（Anthony Turner）的“基于循证研究的先进体育训练方法”；保罗·舒斯特（Paul Comfort）

原始文本从：Guanneng Gameon Wechat官方帐户转载

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