冬天在这里，外面的温度很低，所以每个人都懒得移动，因此他们只是依靠进食来减肥。为了节省时间，许多人吃早餐和订购午餐的外卖。只有晚餐可以有时间做快速，营养的减少脂肪。

在本文中，我将与您分享7天的减肥晚餐。它也是营养和营养丰富的。我们开始做吧。

第一天晚餐（375 kcal）

食物图

成品图片

藜麦米：15克米饭，35克藜麦

番茄和蘑菇虾汤：200克西红柿，50克绿虾，100克北部豆腐，50克shiitake蘑菇，10克橄榄油

成分交换和营养提示：

1。藜麦可以用糙米，紫色米饭，燕麦米，绿豆，红豆，鹰嘴豆和其他混合谷物代替。 50克大米等于半杯小蛋糕。

2。稍大的番茄约为200克。为了节省时间，西红柿也可以换成番茄罐头，但成分仅是西红柿，而没有添加糖。

3。大约50克7绿虾也可以用50克的BASA鱼代替，Basa Fish都是低脂高质量蛋白。

4。北部豆腐富含钙，100克大约约为5 mahjong。

5。大约50克3个小蘑菇，可以用Enoki蘑菇，海鲜蘑菇和鲍鱼蘑菇代替。

6。橄榄油比向日葵油，玉米油和大豆油更稳定，更适合搅拌。一些朋友担心加热会失去活性成分，但不必担心，因为99％的油成分是脂肪，而活性成分的确很低。

第二天晚餐（370 kcal）

食物图

成品图片

1玉米棒300克

炸鸡胸肉和青椒：50克鸡胸肉，100克绿辣椒，7克花生油

50克小樱桃番茄，100克无糖酸奶

成分交换和营养提示：

1。建议选择具有较低能量的甜玉米以减轻体重。一个玉米约为300-400克，可以用130克米饭代替饭菜。

但是不要每次吃玉米。毕竟，其蛋白质含量不如米饭和面粉。烟酸是一种结合类型，不能被人体吸收。尽管添加碱可以转化为游离烟酸，但它会破坏我们更可能缺乏的维生素B1和维生素B2，因此在烹饪玉米时不要添加碱。

2。青椒的维生素C含量为59 mg/100克。 100克绿辣椒可以满足人体每日维生素C的59％。

但是，它具有辛辣的味道。不能吃辛辣食物的朋友可以用Cai Pepper代替它。 Cai Pepper具有良好的营养营养，例如维生素C，β-胡萝卜素，维生素。

红色，黄色和橙色的甜椒也称为彩色辣椒。它们的VC含量为104 mg/100克。吃100克可以满足每日风险投资的需求。

此外，橙色和红色辣椒的β-胡萝卜素是绿铃辣椒的7-8倍。 β-胡萝卜素不仅是抗氧化剂，而且还可以转化为维生素A，对体内眼睛和皮肤的健康有益。

另外，每一百克红色和橙胡椒的VE含量分别高达2.01 mg和3.36 mg。吃200克橙胡椒可以满足日常需求的48％。同样，黄色和红色辣椒中的总抗氧化剂苯酚和总类黄酮含量也高于绿铃辣椒。

3。50克鸡胸肉约为3 mahjong尺寸，可以用等量的牛里脊肉代替。

第三天晚餐（372 kcal）

食物图

成品图片

70克紫色米饭蒸约面包

50克炸鸡胸

小卷心菜与豆腐汤混合：200克白菜，100克豆腐，7克山核桃，3克橄榄油，2克亚麻籽油

成分交换和营养提示：

1。紫色蒸的面包可以用等量的玉米蒸bun头和全麦面包代替。

2。在炸鸡胸之前，用少量淀粉，烹饪葡萄酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟。炸鸡更嫩。

3。大约200克5小卷心菜。小卷心菜需要在沸水中涂上30秒钟，取出并冷却，然后在豆腐中混合。肤色可以去除影响钙吸收的草酸。卷心菜也可以用菠菜代替。

第4天的晚餐（377 kcal）

食物图

成品图片

100克蒸南瓜

100克蒸土豆

油炸芹菜切碎的猪肉：200克芹菜，40克瘦猪肉，6克花生油

脱脂牛奶200ml

成分交换和营养提示：

1。蒸南瓜是Beibe南瓜，它具有与马铃薯相当的能量和碳水化合物含量。它可以代替一些主食，例如南瓜和土豆，也可以用铁棒山药和塔罗代替。

中国居民的饮食指南建议每天吃50-100克土豆。您不能每天吃它们的两倍，但是您不能使用土豆完全替换订书钉食物，因为它们的蛋白质含量低于米饭和面粉。

2。吃饭时不要扔芹菜叶，您可以将其保留在其他菜肴中。芹菜也可以用生菜和秋葵代替。

许多人只吃芹菜，吃芹菜茎。芹菜叶被浪费了。芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的8.6倍，VC是芹菜茎的2.75倍，饮食纤维是芹菜茎的1.8倍。

如果芹菜叶没有破碎，请不要扔掉。他们可以吃冷碗美味。烫后，加入一些香菜叶并将它们混合在一起，并添加您喜欢的调味品。

3。40克瘦猪肉大约是2.5块Mahjong的大小。与其他瘦猪肉相比，它非常补充维生素B1。

晚餐在第五天（377 kcal）

食物图

成品图片

全麦面包70克

75克炸蓝色和白鱼

蔬菜沙拉：100克生菜，50克樱桃番茄，4克杏仁仁，10克沙拉酱，1克油

成分交换和营养提示：

1。70克的全麦面包可以用50克燕麦片或70克混合谷物蒸bune代替。选择全麦面包时，建议选择含量超过50％的全麦面粉，糖或糖少。

2。蓝色和白色的鱼比鲑鱼多，但比鲑鱼便宜。油炸之前，用厨房纸干燥水，撒些盐并腌制10分钟。它的脂肪含量很高。油炸时它不会粘在锅或油上。油炸时，可以做到。倒出时喝一些柠檬汁，味道更好。

3。为了控制能量和脂肪的摄入，建议在减肥时选择低脂沙拉敷料。

晚餐在第6天（372 kcal）

食物图

成品图片

混合谷物米：12.5克大米，12.5克紫色米，25克燕麦

海带肉丸汤：75克牛肉球，100克海带

100克黄瓜

成分交换和营养提示：

1。为了节省时间，您可以在周末制作更多的谷物和大米并分别冷冻。作为主食，至少吃130克。进食时，只需微波炉加热即可。

2。您必须将海带浸泡几次，它太咸了，烹饪汤时不需要添加盐。如果浸泡几次后咸，请加入更多的水以煮汤。

3。最好选择含量超过90％的肉丸。

4。黄瓜可以用生菜，西红柿，樱桃西红柿和其他方便的蔬菜代替。

晚餐在第7天（371 kcal）

食物图

成品图片

50克燕麦片和脱脂牛奶和200毫升脱脂牛奶

带有大蒜芽的炸剃须刀蛤：75克剃刀蛤，100克大蒜芽，5克花生油

100克樱桃萝卜

成分交换和营养提示：

1。尝试选择更完整的燕麦片，以便可以慢慢增加血糖。

2。蛤的铁和锌含量非常丰富。 75克蛤相当于132克，壳和10蛤，达到中国居民饮食指南推荐的水生产品量（每天40-75克）。

剃刀蛤也可以用低脂和高质量蛋白的蛤代替，但是铁补充剂稍差一些。蛤需要在沸水中涂上1分钟。蓝光时，加入一些烹饪葡萄酒以消除腥味。锅冷却后，取下外壳，然后煎炸。

这是GU教师为每个人汇编的7天减肥晚餐。它适合大多数没有活动的女性朋友。您还可以根据减肥晚餐的匹配原则来执行自己的表演。

“中国营养科学的完整书”建议，减肥时，晚餐主要是轻便，三餐的能量比午餐>早餐>晚餐更好。根据这两个原则，我还与足够的蔬菜和蛋白质以及主食食物的厚度相匹配。具体建议如下：

1。味道轻

图片：照片网络

1。选择脂肪含量低的瘦猪肉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼，虾和贝类。

2。为了控制非粘锅中的油，炒鸡胸肉和蓝色和白鱼的量，在沙拉中使用了低脂沙拉酱，并加入了切碎的螺母，没有添加油，又添加了油，在炖汤中添加了很少的油。

3。盘中没有加糖，加入淡酱油后没有添加盐。

2。合适的能量

图片：照片网络

对于那些没有太多活动的女孩来说，如果她感到饥饿并且饥饿感不那么明显，那么减肥更适合。根据午餐能量的原则>早餐能量>晚餐能量，我们可以将早餐，午餐和晚餐的能源供应比定为35％：40％：25％，即，晚餐能量约为375 kcal。

3。主食与足够蔬菜和蛋白质的组合

图片：照片网络

这种组合是因为研究表明，晚餐中的粉刷后血糖比早餐更难以控制。如果血糖无法得到很好的控制，则更容易转化为脂肪并积聚，使人们容易体重增加，从长远来看，成长为糖尿病会更容易。

粗谷物和蔬菜富含饮食纤维，可以将葡萄糖吸收延迟到血液中，从而有助于控制血糖。但是，富含蛋白质的食物不仅具有低血糖产生指数（GI），而且还延长了饱腹感并帮助减肥。

此外，如果您在这样的饮食前饿了，请添加一点钉书钉食物。小心翼翼地咀嚼，慢慢吃饭，先吃蔬菜和蛋白质，然后吃钉书钉食物，吃6-8点，然后在上床睡觉前不要饿，这是晚餐量的标准。

今天的互动：您经常在晚餐时吃什么食物？分享消息区域。

封面图片：照片网络