1。体育锻炼的重要性：

不要将身体健康视为预防疾病的需求，而是需要延迟衰老并永远保持青年。您选择的生活方式和行为对寿命和健康的影响比遗传因素更大，定期运动是确保健康寿命的最重要方法之一。

一个9岁男孩的剧烈能量使您感到惊讶，因为他的动脉提供了强大的身体力量，它们会散布在整个身体的肌肉中，提供大量氧气并运输其他营养素，同时消除人体的代谢废物。

为什么您的精力不如9岁时强大？原因很简单：当生理年龄变老时，高血压会导致动脉年龄，使血管更加努力，降低收缩和扩张。高血压和动脉粥样硬化吸收您的能量。硬化动脉不能轻易扩展，甚至偶尔甚至根本不足。这样，富含氧气的血液不能流入工作的肌肉中，使人们容易疲劳。

简而言之，动脉时代是您的实际年龄。当没有照顾动脉时 - 例如，基本上没有运动，动脉将被脂肪阻塞，血管扩张和收缩的能力，因此将氧气和营养物质运输到细胞的能力也会降低因此。当动脉被脂肪物质阻塞时，它不仅会加速心血管系统的衰老，而且加速了整个身体的衰老。当导致大脑的血管被阻塞时，会出现晕厥，中风和瘫痪等症状。动脉硬化是心血管疾病，例如心脏病，中风和各种肾脏疾病和健忘症等心血管疾病的主要原因。即使是一些非致命的血管疾病，也会逐渐消耗人们的能量，使人们容易疲倦和看起来老。

这种现象非常普遍，但不可避免。当人们根据我们提供的健身计划锻炼时，这可以改变。

2。本书推荐的健身计划：

第一阶段（第1天到第30天）：每天步行30分钟，您可以在一次或10分钟或10分钟以上完成它。

第二阶段（第31天第60天）：根据第一阶段的运动量，每1天增加7至10分钟的力量运动以锻炼基本肌肉。

第3阶段（第61天第90天）：基于第一阶段和第二阶段，每1天增加一次运动的力量运动以运动四到10分钟。

第4阶段（从第91天开始）：根据前三个阶段，每周加3次耐力训练（或有氧健身运动）3次。

不要试图缩短上述时间计划。科学和医学研究结果表明，您只能按照特定的订单和时间表来逐步累积这个逐步的过程，才能成功。在下面，我们将一一介绍上述计划。

3。第一阶段：

每天步行30分钟。

每天都有必要将30分钟的步行视为强制性课程，没有任何借口！

科学研究表明，步行可以锻炼身体的许多部位，满足40％的健身需求。每天经常步行30分钟可以带来以下好处：

1。保持动脉健康，并降低动脉硬化的可能性；

2。增加身体免疫力。随着年龄的增长，细胞的遗传控制和免疫系统将出现故障。这意味着您有患各种恶性肿瘤的风险。关节炎是无法在免疫系统中正常运作的表现。随着年龄的增长，患关节炎的机会会变得更高。但是，简单的步行可以减少关节炎的机会，视网膜黄斑变性，甚至比不使用力量的人低50％，这是50％的机会！

笔记：

1。在步行之前，花几分钟的步行作为热身（30岁的孩子需要1分钟的热身时间）；

2。锻炼结束后，进行2-3分钟的恢复性肌肉伸展运动，为下一次练习做准备。

第四，第二阶段：

根据第一阶段的运动量，增加7至10分钟的力量运动以每1天锻炼基本肌肉：

力量运动可以减慢血管和免疫系统的衰老，增强骨骼，并降低意外伤害和残疾的风险，使您的实际年龄更年轻。此外，在力量实践中，有效燃烧脂肪以防止体内脂肪过多积聚。

基本肌肉和相应的训练包括：

1。前腹部肌肉

坐起来

坐姿卷发

2。侧腹部肌肉和旋转肌肉

背面4个形状交替倾斜

旋转

3。腰部肌肉群

愚蠢的脊柱拉伸

设备后拉伸

4。臀肌群，股四头肌，腿筋肌肉

下蹲或哑铃深蹲，杠铃蹲（重量下蹲）

蹲下

肺蹲

设备腿按压

5。上背部肌肉

弓哑铃升降机

向后拉哑铃

坐在座位上

neck

6。外部旋转肌肉

哑铃侧外旋

张紧器肩膀的外旋

7。内部旋转肌肉

哑铃内部和外旋

张紧器的内部和外旋

笔记：

1。在举重时不要屏住呼吸，因为它可以最大程度地减少血压的变化。

2。对于7组基本肌肉组，每组应至少进行一次运动，每组肌肉组应每周运动3次（至少2次）。

3。一次运动后，肌肉需要48小时才能回复。

4。运动至身体的极限。锻炼后，肌肉耗尽了所有的力量，不可能再进行一次运动。

5。计算每组操作之间的时间间隔。通常，您可以在每组操作之间休息45秒。

五，第3阶段：

根据第一阶段和第二阶段，每1天加入8至10分钟的力量运动以运动一次。

非基础肌肉和相应的训练包括：

1。胸肌

俯卧撑

哑铃/杠铃推胸

躺在他的背上

设备推胸

设备鸟

伸展手臂交叉

2。肩部肌肉

直臂侧向抬起

直臂抬起平坦

坐着哑铃阿诺德推

设备提升

过度压榨仪器

3。二头肌

哑铃/杠铃卷发

弓形单臂抬高

传教士卷发

用手卷曲

4。三头肌

腿和手臂后面

哑铃脖子和后臂屈曲

法国手臂屈曲

平板哑铃臂弯曲

弓哑铃升降机

重力辅助手臂屈曲

三头肌仪器拉伸

下拉胸部：手掌向下

下拉胸部：手掌向上

高位绳臂屈曲

5。前臂肌肉群

哑铃（杠铃）前臂升降机

乳胶管健身装置前臂提升

笔记：

1。每个肌肉群必须至少运动两次。每个肌肉组每周锻炼3次，最好每隔一天一次。使用“大于8和小于12”的原则。

2。按上述顺序练习肌肉群。

第六阶段4：

根据前三个阶段，每周3次增加21分钟的耐力训练（或有氧健身运动）。

有氧运动也称为耐力运动，例如慢跑，跳绳，攀爬楼梯，骑自行车，游泳，有氧健身舞蹈，打球等。有氧运动可以增强心脏功能，软化血管并增加免疫功能。

通过上述步行，力量训练，耐力训练，您将拥有保护健康和未来的最完美运动。您会发现自己至少8岁（男性）或9岁（女性）。截至2011年10月8日，博客作者进入了力量训练的第二阶段。我希望在12月下旬进入第四阶段。我相信那时我的身体健康将大大提高，我也希望更多的人能够一起加入该运动计划，以最少的运动量获得最大的健康。让我们一起努力！

（文字：Kulapika，请参阅“产品经理Kulapika的博客”，以获取更多文章）