为什么很多减脂的朋友整天都泡在健身房，但是效果却差强人意。
为什么很多增肌的朋友制定了严格的训练计划，并每天按计划去执行，肌肉维度却迟迟不见增长。
为什么很多大咖都强烈建议增肌减脂的朋友要保持良好的睡眠和休息。
想知道这些问题的答案，今天的这篇文章会给你一些启发，帮你理清思路，更快进步。

大家好，我是小米。如今，武士将向您介绍应力 - 皮质醇激素。

为什么皮质醇与压力有关？由于人体需要皮质醇来在压力下保持正常的生理功能，因此当您遇到某些突然的危险（例如黑帮或事故）时，皮质醇将帮助您迅速做出反应，选择积极反应或逃脱而不是愚蠢。

所有这些都是由于皮质醇的分泌造成的，该皮质醇释放出氨基酸（从肌肉），葡萄糖（来自肝脏）和脂肪酸（来自脂肪组织）的分泌，然后将其输送到血液中，作为能量。

皮质醇是一种糖皮质激素，对糖代谢具有最强的作用。关于糖，人们将不可避免地将其与肥胖和糖尿病等词联系起来。更不用说，他们真的很相关！

为什么皮质醇会让你发胖

皮质醇增加会导致饥饿激素（Ghrelin）的增加。在刺激饥饿激素[1]的刺激下，一种“无抑制的饥饿感”使我们感到扩大。目前，您将使用一些具有高血糖指数（高GI）的小吃来满足您的胃口。在压力的影响下，更多的饮食想法是不由自主的，导致体重不可控制，这就是我们所说的“压力脂肪”。

不仅如此，皮质醇过多会导致胰岛素抵抗和高胰岛素血症，这将进一步加速肥胖。

胰岛素抵抗是指降低胰岛素在促进葡萄糖摄取和利用各种原因方面的效率。用外行的话来说，身体不再对胰岛素的作用敏感。因为我们都知道胰岛素可以降低血糖，但是如果人体不再对胰岛素敏感，那么人体必须分泌更多的胰岛素来降低血糖，这会导致高胰岛素血症（胰岛素多几倍甚至比正常人多几倍）。

随着时间的流逝，糖会在血液中大量积聚，然后将其转化为脂肪，并在腹部积聚。皮质醇增加还可以区分内脏脂肪细胞，导致中心肥胖，表现为满月的脸，上锁骨上脂肪垫，水牛后背，下垂的腹部和稀疏的四肢等。

皮质醇分解肌肉

皮质醇也是一种分解代谢激素。当皮质醇保持高时，糖原，脂肪甚至肌肉将被分解。

皮质醇将氨基酸转化为氨基酸（氨基酸的原始用途是合成蛋白质），为碳水化合物。不仅如此，它还抑制蛋白质的合成水平，这意味着它不仅会分解蛋白质，而且还可以防止蛋白质重新合成。如果您长时间的压力过大，那么肌肉将在不知情的情况下崩溃，并且很难成长。

皮质醇具有抗炎作用

皮质醇会抑制您的免疫系统，并防止某些症状发生，以确保您在面对压力时能够以所有力量作斗争，而不会受到疾病的负担。

当免疫系统检测到细菌，病毒，癌细胞等时，通常会尽快消除它们，但是过多的皮质醇可以抑制免疫系统，因此您看起来非常“健康”，但它只是对疾病的预测。

有些人多年来照顾他们的严重病家庭，从不生病，也不敢生病，但他们通常在增加负担时就无法生病。这实际上是原因。

不仅如此，皮质醇的分泌过多也会导致抑郁，焦虑，心血管疾病，糖尿病，头痛，颈部和背部疼痛和睡眠问题。因此，在正常范围内控制皮质醇特别重要。

皮质醇和我们的生活

在现实生活中，由于压力和不规则生活，许多人处于皮质醇分泌障碍状态。奥古瓦认为大多数人都会面临以下情况。

1。生活负担

如今，快节奏的生活使每个人都迅速前进，没有机会停下来休息，这会导致生活过多的压力和过度的皮质醇分泌。无论是每天学习和参加考试的学生，还是被双方击中的中年人，还是已经老了但仍然不敢退休的老年人，他们每天都面临恒定的压力，在这些压力下，皮质醇继续积累。

2。熬夜

皮质醇在早晨最高，在6-8点峰值，然后逐渐减少，从10 pm到2 am达到其最低点，并在2点钟后迅速上升，醒来时达到峰值。这种神奇的节奏与睡眠规则有关。它的意义是，它在醒来时提供了很多皮质醇，使人们可以全天应对各种压力。

熬夜，只是打破了这种节奏。如果您在应该的时候不睡觉，并且如果您应该起床，那么您的身体将长期准备，并且皮质醇的分泌将是无序的，并且您的身体不知道该怎么办。

3。训练过度

一些朋友整天在健身房度过，为自己制定详细的培训计划，并严格实施。他们几乎不知道这些过度的训练给他们的身体和心理学造成了巨大压力，分泌了太多皮质醇，使肌肉难以成长，并且不能减肥。这似乎是浪费时间，但这只是浪费时间。

如何减少皮质醇

1。中等训练

尽管运动会在短时间内增加皮质醇，但这是由于身体的压力。但是，当运动成为一种习惯并成为日常生活的重要组成部分时，人体对压力的皮质醇反应将减少。

因此，如果您想减少皮质醇的分泌，那么中等训练是一种很好的方法。继续进行一些有氧运动或力量训练，掌握学位，不要过度劳累以取得良好的成绩。

2。调整饮食

研究表明，定期吃糖的食物会导致皮质醇水平升高。此外，这些食物中的细碳水化合物，例如含糖饮料，小吃，糕点和加工食品，也是血糖快速上升和下降的罪魁祸首。

Ogawa建议您不要尝试戒烟这些不健康的饮食。您很自然地喜欢吃这些东西。您应该做的就是用健康的饮食稍微替换它们，并让自己在适当的时间少量吃一些垃圾食品。这是一个有效的长期解决方案。如果变化很长一段时间不能持续下去，它实际上没有实际意义。因为欲望就像春天，无法通过控制控制，所以最好的方法是接受和指导它。

如果要降低皮质醇水平，建议从以下几点开始：

3。保持足够的睡眠

定期运动的朋友应该知道肌肉在休息期间会迅速增长。如果您缺乏睡眠，它将影响训练效果。在阅读了上面的介绍之后，每个人都应该了解，缺乏睡眠或熬夜会导致皮质醇分泌障碍。因此，如果您想要肌肉锻炼和减脂效果，则需要每天确保6-10个小时的睡眠。

至于睡眠多长时间，您应该遵循自己的习惯。并非每个人每天都有8个小时的睡眠。这只是一个普通数据。如果您睡了6个小时，则不必再躺在床上两个小时，因为这只会增加您的焦虑。

4。计划自己的美丽生活

实际上，许多人理解这一点，但他们只是认为很难做到这一点，因为如今，生活承受着巨大的压力，每个人都想躺在床上，下班后和他们的手机一起玩，成为一个安静的婴儿。 Ogawa建议您可以进行一些有趣的活动，以降低皮质醇水平。

总结：

在压力下，身体会分泌皮质醇。皮质醇过度分泌会导致人体体重增加并减轻肌肉。什么会导致皮质醇过多的分泌？当然，这太大的压力，包括生命压力和训练强度等。睡眠不足也会导致皮质醇分泌无序。

因此，如果您想取得良好的效果，保持正常皮质醇水平很重要。训练时，您应该注意工作和休息的组合，控制时间和强度，并且不会给自己施加太大的压力。确保足够的睡眠，调整饮食，并保持生活新鲜，以便以一半的精力获得两倍的结果。对于健身爱好者来说，整天在健身房的支出会给身体带来很大的压力并影响训练效果。

（文字/Okawa谈论健身）

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